헬스장 기본운동 순서 및 방법

헬스장에서 운동을 제대로 알고 하는 것과 모르고 막무가내로 하는 것에 큰 차이가 있다고 합니다.

전문 PT를 받으면 좋겠지만, 간단히 몸의 밸런스만 유지하려는 목적으로 운동을 한다면 간단한 정보로도 충분한 것 같습니다.

기본을 이해하고 헬스장 기본 운동 순서 및 방법에 대해 알아보았습니다.

 

헬스장 기본운동 순서 및 방법

 

 

 기본만 이해했으면 하는 것

  우선 알아두어야 할 사항은 절대 뱃살은 빠른 시일 내 안 빠진다는 것입니다.
지방은 적은 양으로도 많은 에너지를 내는 효율성 높음 신체의 일부입니다.
소모되는 양은 적고 피하에 쌓이는 양은 많습니다.
그래서 식단 조절이 함께 병행되면 더욱 좋은 것이죠.

 

특히 뱃살 빼기 위해서 유산소만 하시는 분들이 많은데, 잘못된 방법입니다.
유산소 운동만 할 경우 근육, 수분만 빠져서 바디 밸런스가 좋지 않게 됩니다.

반면, 근력 운동 시 코어랑 복부에 자동적으로 힘이 들어가기 때문에 달리는 것보다 효과가 좋은 것이죠.
그래서 큰 근육을 사용하는 운동이 병행되어야 효과를 볼 수 있습니다.

무리한 식단 조절은 절대 금하는게 좋지만, 어느 정도 효과를 위해선 필요합니다.
운동 30분 전 배부른 섭취는 삼가하고, 운동 후에 단백질 및 수분을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

헬스장에 인바디 기계 있으면 무조건 측정하는 것을 추천드립니다.
수치로 비교해보면서 운동하는 재미가 있습니다.
같은 시간, 같은 요일 2주 한번 정도 측정하고 있습니다.

가장 좋은 운동은 바로 플랭크 자세 유지하는 것입니다.
유튜브에도 동영상이 많은데, 매일 하면 너무 좋습니다.
아무거도 아닌 것 처럼 보이지만 전신운동 및 코어 강화에 최고입니다.
3~5분 정도 유지 될 때까지 연습하는 것을 추천드립니다.

 

 운동방법

  운동방법(스트레칭 10분 / 유산소 15분 / 근력 30분 / 마무리 유산소 10분 / 스트레칭 5분)

할애 가능한 시간을 이런 비율로 맞추시면 좋습니다.

1. 스트레칭
모든 관절 돌려 주면서 윤활 작용시켜준다는 생각으로,
근육이 놀라지 않도록 지긋이 눌러 주는 것 포인트입니다.


2. 유산소(워밍업) : 자전거 타기 or 러닝머신
15분 정도 심장이 평소보다 조금 더 뛰게 만들어서
혈액 공급을 원활하게 하여 몸 전체 열을 높인다는 느낌이 올 때까지 진행합니다.


3. 근력 운동(3분할)
각 기구별로 낮은 무게로 워밍업 15개 후 본 세트 시작을 시작합니다. 
본 세트(12개/세트) : 12개 정도 겨우 들 수 있을 무게로 하루 기준 3세트씩 4개 기구 진행합니다.

 1) 밀기(가슴, 삼두)
   - 가슴 : 인클라인 벤치프레스(윗가슴) → 플랫 벤치프레스(중앙가슴)
   - 삼두 : 케이블 푸쉬다운 → 덤벨 킥백

 2) 당기기(등, 이두)
   - 등 : 랫풀다운 → 바밸 로우 
   - 이두 : 바벨컬 → 암컬 머신

 3) 하체, 어깨
   - 하체 : 스쿼트(벤치프레스 머신 바 어깨 위 or 손으로 덤벨 다리사이에 유지) → 데드리프트(바 or 덤벨)
   - 어깨 : 숄더프레스 머신 → 덤벨 사이드 레이즈


4. 유산소(쿨다운) : 자전거 타기 or 러닝머신

5. 스트레칭으로 마무리

 

 

 추천 운동 : 3분할

 1(가슴-삼두), 2(등-이두), 3(하체-어깨)  사이클
3 분할 이유 : 지치고 수축된 근육 충분히 회복(최소 48시간) 필요

저도 초보이긴 하지만, 필수 운동 위주로 작성해보았습니다.
위의 기본 내용을 이해하고 헬스장 기본 운동 순서 및 방법에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

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